April: Mengde på sykkel og intervalltrening

Eksempel på intervalløkt jeg pleier å kjøre i forkant av ritt

April er måneden hvor man (normalt sett) kan begynne å sykle uten piggdekk og kanskje litt i terrenget. Det begynner nå å bli viktig å rette det meste av treningen mot sykling, etter en lang vinter og mye skigåing. For de fleste av oss syklistene som sykler norske maratonritt skjer det ikke noe av stor betydning før terrengsykkelrittet 20. mai, men har man ambisjoner om å kjøre fort der må man nå begynne å trene spesifikt i tide.
De fleste setter i gang og sykler mil etter mil når snøen blir borte. Bra det, men ikke glem intervallene! For mange av oss overskygger tanken om timer i boka fokuset på fartstrening. Den som har trent bra og variert med langrenn, toppturer og litt rulle/spinning gjennom vinteren har alltids grunnlaget i orden. Det som da ofte blir problemet er å få beina til å gå fort nok rundt. Vi er litt treige etter skigåingen. Langrenn har en lav syklusfrekvens sammenlignet med sykling.

Hvis du har et lite sykkelgrunnlag fra vinteren, er det ikke noe problem å begynne med sykkelintervaller ute i starten av april. Begynn med noen økter i sone 3, gjerne i slak motbakke. Moderat til lang dragtid. F eks 4*10 min eller 3*15 min drag. Fokus på rundt tråkk og lett fin frekvens. Av disse øktene får du et bilde på din egen fart. Bruk dette bildet til å legge opp intervalløktene framover. Tenk at du gradvis skal utvikle farten og intensiteten utover i april. Fra ca 1. mai kan man justere noen av intervallene godt opp i sone 4, og kutte ned på dragtiden. Da f eks 5*5 min drag/ 3 min pause, evt 5*4 min drag/3 min pause (se bildet over). Hold fortsatt på noen av øktene i sone 3.
Jo nærmere inn mot viktige ritt, jo mer spesifikke økter. For landeveisryttere kan lagtempo være effektivt med tanke på å høyne farten. Mens for en terrengsyklist vil det være naturlig å oppsøke terrenget for å legge tekniske elementer til det rent fysiologiske ved treningen.
Så lenge man kjører drag med litt lengde på, samtidig som man holder mengdetreningen oppe, er jeg ikke redd for at det skal bli suksess 1. mai og smell 1.juni. Det er først når man begynner å kjøre kortere intervaller og ritt at formen virkelig kommer, ut fra min erfaring. Å trene litt lange hardøkter er bare med på å utvikle den generelle kapasiteten:)