tirsdag 17. desember 2013

Begrepet terskeltrening. En kilde til forvirring?

Denne bloggen ble skrevet for en god stund tilbake. Men temaet dukker stadig opp igjen, og jeg poster den derfor på nytt.

Det er en generell oppfatning at anaerob terskel og "terskeltrening" er viktig for prestasjonen i utholdenhetsidretter. Også i sykling. Alle trener "terskel". Noen trener sånn, andre sånn. Og mange har en menig om denne treningen. Men vet de egentlig hvorfor de trener "terskel"? Og hvordan de gjør det?
Fikk senest i går spørsmålet "skal terskeltrening være så lett? Jeg har nok trent alt for hardt på terskelintervallene mine"

Kjent treningslære definerer anaerob terskel som den høyeste intensiteten hvor det er likhet mellom produksjon og eliminasjon av lactat.
Olympiatoppen definerer sine intensitetsoner i en 5-del skala (8-delt inkl anaerobe soner). Denne skalaen er basert på % av max hjertefrekvens, % av max o2-opptak og lactat. Mange syklister definerer også intensitetssoner i watt. Jeg velger å ta utgangspunkt OLT-skalaen, da det er lettest i forhold til flere ulike bevegelsesformer.
 Sone 3 og 4 er området hvor anaerob terskel ligger. Litt avhengig av treningstilstand, dagsform og et par andre ting.

Terskeltrening foregår både i sone 3 og 4. Men vi trener på to forskjellige ting i de ulike sonene. Det er poenget som glipper for folk. De legger seg godt oppi sone 4, og kjører til de er helt ferdige. Greit nok det, det er god trening, men man trener kanskje ikke på det man skulle trene?


Sone 3:
Hovedmålet med treningen i sone 3 er å utvide tiden utøveren kan arbeide ved anaerob terskel.
82-87% av HFmaks.
Dette tilsvarer omtrent den høyeste hastigheten utøveren kan holde i 1-1,5 time med kontinuerlig belastning, avhengig av treningstilstand. Laktatverdiene vil vanligvis ligge i området 2,5-4,0 mmol×l-1, avhengig av treningstilstand og valg av aktivitetsform.

Sone 4:
Hovedmålet med trening i I-sone 4 er å forbedre prestasjonen (hastigheten) ved anaerob terskel, dvs ”høyreforskyve laktatprofilen”. 
87- 92 % av HFmaks
Dette tilsvarer omtrent den høyeste farten en godt utholdenhetstrent person greier å holde i ca 30-60 minutters kontinuerlig arbeid. [Labl-] vil være over AT, og vanligvis ligge i området 4,0 til 6,0 mmol×l-1.


Altså; sone 3 trener vi for å utvikle tida vi kan holde terskelfarten, mens sone 4 trener vi for å øke terskelfarten.
Merk at tidsperspektivene somm er stipulert i teksten over er for godt utholdenhetstrente utøvere. En mosjonist som trener 3-5 ganger i uka må nok kanskje justere ned disse tallene med 30%.

Min erfaring er at den største feilen folk gjør, er å kjøre for hardt, når de mener å kjøre sone 3. De blir helt utmattet etter 30-40 min dragtid, men fortsetter til de har kjørt 60 min dragtid. Farten daler underveis i økta. Restitusjonstida blir utrolig lang. Og tida man klarer å holde terskelfarten blir kanskje kortere på neste økt, fordi man ikke er helt restituert. Her kan det være fint å bruke samme drag hele økta for kontroll. Man treffer på intensiteten så lenge man kjører samme rundetid, uten at pulsen øker særlig utover i økta.
I sone 4 kan utfordringen være å virkelig treffe sona, da den er ganske smal. Det kan ofte gå for fort (sone 5), men det kan også gå for sakte. Viktig å kjenne at en ikke er helt utmattet etter sone 4 økter. Det skal gå fort, men ikke så fort at du kjenner syra stoppe deg.

For den som trener mye, vil det være viktig å være bevisst på hva man ønsker å trene/utvikle, for så å gjøre det riktig. Å skille mellom sone 3 og sone 4, og utføre den ulike treningen riktig, er etter min mening noe av det som skiller de beste og de nest beste. De beste har ofte en feeling, uavhengig av pulsklokker og wattmålere, som gjør at det treffer på øktene de planlegger og gjennomfører. Dette innebærer av og til å klare å holde igjen nok. Både på rolig og hard trening. Og særlig på treningen midt på intensitetsskalaen.De har da et godt utgangspunkt for at også neste økt på programmet skal bli bra.

1 kommentar:

  1. Denne kommentaren har blitt fjernet av forfatteren.

    SvarSlett